Dicen que lo que no se mide no se controla, y lo que no se controla no se mejora. Esta máxima, aplicada al entrenamiento, es completamente cierta. Lo de "entrenar por sensaciones" le funcionará a algunos, pero no tiene base científica y no ayuda a cuantificar el entrenamiento que se hace durante una temporada. Es por eso que los corredores y los entrenadores se han apoyado en la tecnología en cuanto les ha sido posible.
En los años 90 aparecieron los primeros pulsómetros, que permitían cuantificar el esfuerzo cardíaco. Luego aparecieron los GPS, que permitían medir la velocidad con una precisión aceptable. La última tecnología en aparecer han sido los potenciómetros de carrera a pie, aunque no han tenido la aceptación masiva de las otras dos tecnologías. A menudo se confunde el potenciómetro con un simple podómetro, pero no es lo mismo. En este post voy a intentar explicar qué es un potenciómetro de carrera a pie y qué beneficios aporta para el entrenamiento.
Lo primero que hay que dejar claro es que, para carrera a pie, no existen los potenciómetros como tales. En el caso del ciclismo, los potenciómetros calculan la potencia de salida en el la zapatilla, el pedal, la biela, la araña o el buje. Eso en carrera a pie no existe. Existen dispositivos que emulan un potenciometro a partir de ciertos datos, pero unos son mas exactos que otros. Un smartwach que simula potencia a partir de nuestro peso, la velocidad y la ganancia de altura viene condicionado por la exactitud del GPS, lo cual no es fiable para intervalos cortos. Un medidor de frecuencia cardíaca que calcula la potencia a partir del ritmo cardíaco está condicionado por factores como el sueño, el descanso, las enfermedades o la ingesta de alcohol, cafeína o comidas pesadas. De los que yo he visto, el único aparato que mide de manera razonable la potencia en carrera es STRYD (pronunciado "straid", del inglés "stride", zancada). Es un "podómetro avanzado" que, al contrario de los podómetros tradicionales, es capaz de calcular la distancia de cada zancada que el corredor da, la velocidad, la aceleración y el desnivel. Usando estos datos y el peso del corredor, es capaz de estimar la potencia en carrera. Todo parte de poder calcular los datos de cada zancada, ahí radica la diferencia.
¿Y para qué vale conocer el dato de potencia? Pues es muy sencillo. La potencia es instantánea, carece del retraso de la pulsaciones ante un incremento o decremento del ritmo, no le afectan factores que puedan introducir variables no deseadas en la medición de la FC y carece de los fallos de exactitud del GPS. Si comenzamos a subir una cuesta, la potencia nos dice automáticamente nuestro nivel real de esfuerzo, antes de que las pulsaciones comiencen a subir o el GPS pueda calcular con fiabilidad la aceleración. También nos lo dice cuando mantenemos una misma velocidad en "falsos llanos". En la última versión de STRYD, incluso tiene en cuenta el viento. Una pasada.
Sirva de ejemplo el entrenamiento de hoy. Era un circuito de 1 Km, ida y vuelta: 600 mts de llano, 400 mts de subida, 400 mts de bajada y otros 600 mts de llano. Es decir, la cuesta arriba supone un 20% de la distancia total. Tras 5 vueltas (10 Km) el Garmin nos da los datos de la grafica siguiente:
¿No veis algo raro? Según la FC y la velocidad, no he entrado en zona 4 y además se aprecia la disparidad de Z1 y Z2 según nos fijemos en FC o en velocidad. Sin embargo, si nos fijamos en la potencia, salen 4 minutos mas en Z3 y otros 10 en Z4, lo cual supone un 25% de la sesión. Esto es importante, sobre todo para los que sigan un plan de entrenamiento polarizado (80% ritmo aeróbico y 20% ritmo umbral) . STRYD nos permite saber al instante en qué zona nos encontramos, de modo que favorece que los días fáciles sean fáciles y los días duros sean duros, independientemente de que nuestro circuito tenga cuestas. Para el que solamente lleve GPS, esta sesión habría sido una sesión de recuperación, pero mirando la potencia vemos que no ha sido así: un 20% ha sido en Z4 (umbral). Con STRYD, te marcas una sesión en Z3 a un numero de watios, y solamente debes mantener ese valor, da igual que vayas en cuesta arriba , cuesta abajo, pulsaciones altas o bajas. He de reconocer que a veces cuesta ir "tan lento" en cuesta arriba cuando toca día fácil, pero su utilidad es máxima. Nos permite hacer series en terreno ondulado o en cuesta, sin depender de una pista de tartán o de un circuito completamente llano; tenemos control completo sobre la sesión para que un día en Z2 sea en Z2.
¿Y como sabe STRYD cual es nuestro umbral? Lo calcula a partir de 42 días de entrenamientos, en los cuales se debe incluir sesiones a tope en varias distancias, como carreras de 10 Km a tope, series de 400 mts y sesiones de una hora o más. Con todas las sesiones, el power center dibuja nuestra curva de potencia y nos dice a qué potencia máximas podemos correr las carreras de cada distancia. Lo cual nos da pie para escribir el siguiente post: su utilidad de cara a la competición.
Para saber más: www.stryd.com
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